na boki

[...] zaniedługo znow bdzi jakas obnizka,bo zaczynam trafiac na ściane w drazku np ostatnio wyglądało to tak: Podciąganie na drażku +4kg 2+1(negatyw) 2+1(negatyw) 1+2(negatyw) +25kg x 6 +21kg x 6 +16kg x 7 martwy ciąg z gumami 3x3 3x8 pompki w staniu na rękach 3x2 wyciskanie kettli 32kg 3x8 przenoszenie nóg na boki w l-sit 3x3 russian twist 16kg 3x10

[...] mlotkowy) 3 x 12 9. Modlitewnik 2 x 12-10 Czwartek - Naramienny + Czworoboczny + Nogi 1. Wyciskanie sztangi z nad klatki 3 x 12 / 4 x 12;10;8;8 2. Wznosy sztangelek na boki (stojac) 3 x 12 / staly ciezar 8-10 serii daj 4 serie 3. Wznosy sztangielek na boki (w opadzie tulowia) 3 x 12 / to samo co wyzej 4. Wznosy sztangi wzdluz tulowia 3 x 12 [...]

[...] nogach z 12.5kg gryfem i obiciążeniem dodatkowym 5kg) 4)wznosy hantly przed siebie pionowo w górę i dół 3x15 5) ściąganie drążka do obojczyka 3x15 6) rozkładanie hantli na boki z przekrętem przy końcu ruchu 7)"inwencja twórcza jak mam siłę" 8) grzbiety 3x12 9)brzuszki 3xmax 10) brzuszki 3 x max 11) kardio 40 min 12 rozciąganie [...]

ogolenie wmiare ale tak nie skacz po 20m do tylu bo zabijesz sie o suwnice %-) wyskakuje sie w gore i nogi tylko lekko rozrzuca na boki. zeby energia wysoku poszla w gore bo sztange przeciez w gore ciagniesz a nie do tylu :P jak zaczynasz to wcisnij plecy w ledzwiach łodka ma byc sciagniete lopatki. i najpierw zlap pozycje a potem ciagnij a nie [...]

[...] serie x12x10x10 Wyciskanie na ławce skośnej 3 x12x10x10 Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie x12x10x10 BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie x12x10x10 Unoszenie hantli na boki w opadzie 3 serie x12x10x10 TRICEPS Wyciskanie francuskie stojąc 3 serie x12x10x10 Prostowanie ramienia hantlem 2 serie x12x10 B1=NOGI+PLECY+BICEPS(LEKKO) NOGI Przysiad [...]

[...] / 16,25 / 16,25 15 / 15 3. RDL 4x10 75 42,5 / 45 / 45 / 45 40 / 42,5 / 42,5 / 42,5 40 / 42,5 4. DB Flies 3x15 60 5 / 5 / 5 5 / 5 / 5 5 / 5 5a Chodzenie z gumą na boki 3x30 kroków 30x3 niebieska + żółta 30x3 guma niebieska + żółta 30x2 niebieska 5b Side Plank 3 sets 30 sec 90 30secx3 30x3 30x2 6. Kettlebell Swing 4x10 20 / 20 / 20 [...]

[...] by to bylo gdzies od poziomu w dol, a ile mozesz. Moze po stluczeniu kolana ci troche inaczej sie ukladaja. Nie martw sie jest OK. Nie zapominaj o rozciagnieciu przywodzicieli przed treningiem siadajac tylkiem gleboko i rozpychajac nogi na boki. W nastepnym planie bedziesz miala jakies dobijajace cwiczenia, znajdziemy spsob na pobudzenie miesni

[...] marudzę – trzeba nad górą pracować :-) Trochę dziś podpatrywałam i podsłuchiwałam Karola Małeckiego – prowadził obok trening personalny. Zwrócę uwagę w środę na wznosy na boki; sprawdzę, czy aby dobrze do tej pory to robiłam. Nogi i tyłek bolą po wczoraj i po przedwczoraj ;-) Jutro w planach chyba spinning, wytrzymka w czwartek. Nie mogę się [...]

[...] klaty muszę pogadać z trenerem nad moją techniką, bo porównując te dwa ćwiczenia – 20kg na klatę idzie mi ciężej niż wyciskanie wąsko. Barki też szły nieźle, unoszenie na boki korygowałam, bo wcześniej bardziej te hantle wypychałam, a to z łokci ma iść. Ciągle gdzieś nad tą techniką staram się pracować. W czachołamaczu ostatnie powtórzenie [...]

[...] 6-8 Hammer nachwyt jednorącz 4x10 Wyciskanie hanti leżac 4x6-12 Wyciskanie hantli skos dodatni chwyt młotkowy 3x 8-12 Rozpiętki skos dodatni 3x8-12 Unoszenie hantli na boki 3x10-12 Odwrotne rozpiętki 3x10-12 Wyciskanie hantli siedząc 3x12-8 Lower (+arms) SHOCK Wspięcia na łydki siedząc 3x 50-20 Wspięcia na łydki stojąc 3x 50-20 Francuskie [...]

Wypiska z czwartku Push 1. Wyciskanie żołnierskie 5x100kg, 12x85kg 2. Przyciąganie sztangi do brody 20x40kg, 20x40kg, 20x40kg 3. Unoszenie hantli na boki stojąc 15x35kg, 15x35kg, 15x35kg 4. Unoszenie hantli przed siebie stojąc 10x30kg, 10x30kg, 10x25kg 5. Face pull 16x35kg, 16x35kg, 16x35kg 6. Wyciskanie wąsko 5x130kg, 12x100kg, 7. [...]

Czw Push 1. Wyciskanie żołnierskie 3x102kg, 14x80kg 2. Przyciąganie sztangi do brody 20x50kg, 20x50kg, 20x50kg 3. Unoszenie hantli na boki stojąc 15x35kg, 15x35kg, 15x35kg 4. Unoszenie sztangi przed siebie stojąc 20x50kg, 20x50kg, 20x50kg 5. Face pull 16x35kg, 16x35kg, 16x35kg 6. Wyciskanie wąsko 5x120kg, 12x100kg, 7. Wyciskanie [...]

[...] plan Push 1.Wyciskanie skos dodatni 5x120, 10x100 2.Wyciskanie hammer poziom 8x150, 12x120 3.Hex Press 8x25, 12x20 4.Ściąganie linek brama 15x21, 15x15 5.Unoszenie hantla na boki w opadzie 20x20, 15x20 6.Crucifix 20x10, 20x7,5 7.Uginanie modlitewnik hammer 8x60, 15x30 8.Uginanie młotkowe w oparciu o ławkę 10x20, 15x17 9.Ściąganie sznura 10s 28 [...]

[...] 1.Wyciskanie skos dodatni 6x122, 12x100 2.Wyciskanie hammer poziom 8x150, 12x120 3.Hex Press 12x25, 12x25 4.Ściąganie linek brama 15x21, 15x21 5.Unoszenie hantla na boki w opadzie 20x22, 15x22 6.Crucifix 20x10, 20x7,5 7.Uginanie modlitewnik hammer 8x60, 15x30 8.Uginanie młotkowe w oparciu o ławkę 10x22, 15x17 9.Ściąganie sznura [...]

[...] 1.Wyciskanie skos dodatni 6x125, 12x100 2.Wyciskanie hammer poziom 8x155, 12x125 3.Hex Press 12x27, 12x27 4.Ściąganie linek brama 15x21, 15x21 5.Unoszenie hantla na boki w opadzie 20x22, 15x22 6.Crucifix 20x10, 20x7,5 7.Uginanie modlitewnik hammer 8x60, 15x40 8.Uginanie młotkowe w oparciu o ławkę 10x25, 15x20 9.Ściąganie sznura [...]

[...] 1.Wyciskanie skos dodatni 6x127, 12x100 2.Wyciskanie hammer poziom 7x160, 12x130 3.Hex Press 10x30, 10x30 4.Ściąganie linek brama 15x21, 15x21 5.Unoszenie hantla na boki w opadzie 20x25, 15x25 6.Crucifix 20x10, 20x10 7.Uginanie modlitewnik hammer 8x60, 15x40 8.Uginanie młotkowe w oparciu o ławkę 10x25, 15x20 9.Ściąganie sznura [...]

[...] 1.Wyciskanie skos dodatni 3x140, 14x100 2.Wyciskanie hammer poziom 8x170, 12x130 3.Hex Press 10x35, 12x30 4.Ściąganie linek brama 15x25, 15x25 5.Unoszenie hantla na boki w opadzie 20x30, 15x25 6.Crucifix 20x13, 20x10 7.Uginanie modlitewnik hammer 8x70, 15x40 8.Uginanie młotkowe w oparciu o ławkę 10x25, 12x20 9.Ściąganie sznura [...]

[...] 1.Wyciskanie skos dodatni 4x140, 17x100 2.Wyciskanie hammer poziom 8x170, 12x140 3.Hex Press 10x35, 10x30 4.Ściąganie linek brama 15x25, 15x25 5.Unoszenie hantla na boki w opadzie 20x30, 15x30 6.Crucifix 20x13, 20x10 7.Uginanie modlitewnik hammer 8x70, 15x40 8.Uginanie młotkowe w oparciu o ławkę 10x25, 12x20 9.Ściąganie sznura [...]

[...] 1.Wyciskanie skos dodatni 4x140, 17x100 2.Wyciskanie hammer poziom 7x180, 12x150 3.Hex Press 10x35, 10x30 4.Ściąganie linek brama 15x25, 15x25 5.Unoszenie hantla na boki w opadzie 20x30, 15x30 6.Crucifix 20x13, 20x10 7.Uginanie modlitewnik hammer 8x70, 15x40 8.Uginanie młotkowe w oparciu o ławkę 10x25, 12x20 9.Ściąganie sznura [...]

[...] trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy [...]